Corsa vs Camminata sportiva 1/2 - Farmamente

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Corsa vs Camminata sportiva 1/2

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Si sta avvicinando la bella stagione e le occasioni per passare qualche ora all'aria aperta, facendo un minimo di attività fisica, si moltiplicano.
Tra le varie attività praticate comunemente a fini salutistici la corsa e la camminata veloce riscuotono senza dubbio grande successo di popolo per la possibilità di essere eseguite senza l'ausilio di una struttura con orari vincolanti (es. piscina, campi di calcio .....), per la semplicità nell'adeguare l'intensità dello sforzo al proprio grado di preparazione atletica e per l'uso di materiali estremamente comuni per effettuarle.

Viene da chiedersi però quale delle due attività, tra corsa e camminata, sia la più efficace nel far recuperare al meglio la forma fisica persa durante i sedentari mesi invernali. Vediamo di affrontare il dilemma con un approccio scientifico.

ALCUNE BASI DI BIOCHIMICA
Una trattazione obiettiva dell'argomento non può prescindere dalla conoscenza di alcuni fondamenti di biochimica. Niente di trascendentale, non preoccupartevi.
Qualunque attività fisica che comporti un lavoro muscolare richiede un consumo energetico per essere realizzata. A livello biologico il carburante che viene bruciato si chiama ATP (Adenosina Trifosfato), una molecola altamente energetica in grado di degradarsi in una forma meno reattiva, l'ADP (Adenosina Difosfato), attraverso il rilascio di energia che viene utilizzata per la contrazione muscolare:

Gli alimenti sono la fonte da cui il nostro organismo, attraverso il metabolismo, trae l'energia necessaria per ripristinare le scorte si ATP.
In teoria, se il nostro corpo fosse in grado di rigenerare ATP con la stessa velocità con cui viene consumato, l'attività sportiva potrebbe essere protratta per tempi indefiniti. Purtroppo sappiamo bene che non è così nella realtà: le riserve di ATP finiscono e ci ritroviamo sfiniti con la batteria scarica:  

L' alimentazione in realtà non viene convertita direttamente in ATP ma in molecole con funzione di "deposito" che quando metabolizzate sono in grado di generarlo.
I substrati di deposito a cui l'organismo attinge per ottenere energia in forma di ATP sono tre: zuccheri, proteine e grassi

La figura sopra riportata cerca di esprimere intuitivamente due aspetti legati all'energia: la quantità contenuta nei diversi tipi di molecole e la velocità con cui viene generata. Dell'energia non è importante, infatti, solo il valore "potenziale" insito nei depositi corporei, ma anche la "cinetica" con cui viene prodotta.
Gli zuccheri (presenti nel fegato e nei muscoli come "glicogeno") sono limitati in termini di quantità ma rilasciano energia molto velocemente (rubinetto aperto) , i depositi di grasso rappresentano invece una riserva ben più ampia ma generano energia con velocità molto minore (rubinetto gocciolante) . Le proteine si trovano in posizione intermedia tra questi estremi.
Quando si inizia una sessione di allenamento, che si tratti di corsa o camminata, l'organismo necessita subito di energia pronta all'uso, energia che solo dagli zuccheri (glicogeno) può estrarre. Ben presto però le limitate riserve di questa sostanza si esauriscono e il corpo si trova a dover attingere a fonti energetiche alternative: le proteine e i grassi.

Nel caso di uno sforzo "esplosivo" e breve , come quello del centometrista, probabilmente bastano gli zuccheri per l'esecuzione della prova atletica, ma se l'attività fisica si prolunga nel tempo le cose cambiano. Se questa viene mantenuta entro livelli di intensità medio-bassi, come nella camminata veloce , i grassi rappresentano una valida fonte di approvvigionamento energetico in quanto riescono a far fronte alle necessità di ATP del metabolismo nella misura e velocità da esso richieste. Nella corsa lo sforzo muscolare è di maggiore intensità e si instaura nell'organismo l' "urgenza" di dover ottenere ATP in breve tempo e grandi quantità per venire incontro alle richieste muscolari, una condizione questa a cui i grassi non sono in grado di soddisfare in termini di velocità di energia rilasciata.

Ma le proteine muscolari si.

Nella corsa veloce avviene così il paradosso per cui i muscoli, al fine di sostenere l'attività sportiva, "mangiano" se stessi attraverso la trasformazione di parte delle proteine, in essi contenute, in zuccheri ("gluconeogenesi") da cui poi trarre l'energia necessaria.
La conseguenza di questo "catabolismo" proteico-muscolare la conoscono bene molti atleti amatoriali: un calo delle prestazioni nonostante la costanza negli allenamenti, calo dovuto alla riduzione della massa muscolare per le ragioni appena esposte.
Per ovviare il verificarsi di questa spiacevole condizione è sufficiente che l'atleta, se impegnato in attività di lunga durata, assuma zuccheri dall'esterno durante lo svolgimento dell'esercizio fisico (attraverso barrette, gel o altri integratori specifici) così da evitare che vengano ottenuti per mezzo della degradazione proteica dei muscoli.
Una corretta integrazione aminoacidica e proteica al termine dell'attività fisica risulta, poi, fondamentale per ripristinare le risorse perse durante l'allenamento.

Ovviamente la corsa è una pratica sportiva flessibile che può essere eseguita su distanze e con tempi estremamente personalizzabili da ogni atleta in base alla propria preparazione, cosa oltremodo raccomandabile per evitare strappi, danni tendinei e articolari (NB: nella camminata il rischio è quasi assente), resta tuttavia valido il principio generale secondo cui UNO SFORZO FISICO POCO INTENSO MA PROLUNGATO HA UN MIGLIOR EFFETTO DIMAGRANTE perchè mobilita meglio i grassi e risparmia i muscoli.

Analizzando le calorie consumate con la corsa, rispetto alla camminata, a parità di percorso, probabilmente osserveremo un bilancio favorevole alla prima ma va considerato anche da DOVE provengono le calorie bruciate. Nel caso della corsa veloce dagli zuccheri, poco dai grassi e più dalle proteine, nel caso della camminata sportiva è l'inverso: gli zuccheri sono sempre coinvolti ma, poi, le calorie provengono in maggior misura dai grassi e poco dalle proteine.

In sostanza: la camminata sportiva fa dimagrire più della corsa !!

Vince la camminataaaaaa !!!  (scusate, mi sono lasciato trasportare .....)

Come si esegue la camminata veloce (o "sportiva") ? Quale ritmo va tenuto per ottimizzare gli effetti atletici? Quali benefici apporta?

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Grazie per la lettura.

Stefano.






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