Corsa vs Camminata sportiva 2/2 - Farmamente

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Corsa vs Camminata sportiva 2/2

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Continuiamo ad approfondire il confronto tra corsa e camminata sportiva proseguendo dal punto in cui ci eravano lasciati nel precedente articolo.

IL PROBLEMA DELL' ACIDO LATTICO
In generale sia la corsa che la camminata veloce vengono definite attività sportive di tipo "aerobico", ovvero attività atletiche prolungate nel tempo in cui il lavoro muscolare avviene con elevato consumo di OSSIGENO.
L'intensità dello sforzo fisico e la durata dell'esercizio sono le due variabili che determinano la modalità con cui l'organismo sceglie di produrre l' ATP e il substrato da cui estrarlo. Nell'immagine seguente vediamo come viene prodotta l'energia e da quale materiale a seconda che si tratti di scatto/corsa veloce / ,marcia/corsa leggera (footing) [image:image-4]/ o camminata veloce [image:image-6]:

Dalla figura si vede che quando lo sforzo muscolare è immediato, di grande intensità e di breve durata (es: lo scatto del centometrista o una corsa come i 200 metri piani) la fonte da cui l'organismo trae energia sono gli ZUCCHERI e la loro "combustione" avviene senza consumo di ossigeno (via anaerobica) perchè tale via permette di ottenere ATP molto velocemente come richiesto dall'urgenza energetica dei muscoli sottoposti all'improvviso stress atletico. In tal caso però la produzione di ATP ha una bassissima resa (da 1 molecola di zucchero si ottengono solo 2ATP) e produce, come "scarto" metabolico, ACIDO LATTICO che ingessa i muscoli fino a causarne l'arresto dopo breve tempo.

Quando l'attività fisica avviene su livelli di intensità via via inferiori e su tempi di durata sempre più prolungati (dal footing leggero → alla marcia → alla camminata sportiva) la via metabolica elettiva per ottenere ATP diventa quella aerobica (con consumo di ossigeno) che se da un lato garantisce una miglior resa (da 1 molecola di zucchero si ottengono 36ATP e da una di grasso ben 129ATP), dall'altro necessita di un lavoro muscolare lento e costante per essere sfruttata appieno. In questo caso l'acido lattico non viene prodotto e l'esercizio fisico può continuare senza impedimento anche per ore.

E' da notare che l'impiego dei grassi come substrato energetico è ottimale nella camminata veloce.

In sintesi: se volete consumare grassi e DIMAGRIRE occorre eseguire attività di LUNGA DURATA e BASSA POTENZA, come la camminata veloce.

LE ARTICOLAZIONI  
Un aspetto che va considerato riguarda le diverse sollecitazioni a cui vengono sottoposte la schiena e le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca nella corsa e nella camminata.
Nella camminata non esiste, o è molto limitata, una "fase di volo" che è invece presente nella corsa:

Nella corsa le articolazioni devono sopportare e ammortizzare carichi ben maggiori di quanto accade con la camminata, è per tale motivo che ,se non si effettua con buona tecnica, la corsa può facilmente originare infiammazioni e dolori alle giunture scheletriche. E' stato calcolato che nella corsa il tallone, quando impatta sul terreno, sopporta 3-4 volte il peso corporeo contro solo 1,5 volte nella camminata. Altra considerazione questa che depone a favore della camminata.

CUORE E PREVENZIONE CARDIOVASCOLARE
Una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista scientifica Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology dell’ American Heart Association ha preso in considerazione circa 33 mila corridori e 15 mila camminatori  di età compresa tra i 18 e gli 80 anni, analizzandone i risultati sulla  salute durante un tempo di 6 anni.
L’obiettivo era quello di valutare quale delle due attività svolgesse un ruolo di prevenzione migliore sulle malattie cardiovascolari.
Dai dati raccolti la camminata è risultata vincente riducendo del 9,3% il rischio di INFARTO rispetto alla corsa che si attestava solo al 4,5%.

COLESTEROLO, PRESSIONE E DIABETE
La stessa ricerca ha eletto la camminata come attività più salutare rispetto alla corsa per la sua capacità di incidere meglio sulla riduzione di altri parametri di rischio a parità di calorie consumate: il COLESTEROLO scende in maniera più netta con una camminata a passo sostenuto (7,2%) che con la corsa (4,2%), come anche la PRESSIONE ARTERIOSA (7% contro i 4,2%). Per quando riguarda invece l’incidenza del DIABETE si è ridotta del 12% in entrambi i casi, con un sostanziale pareggio.

ESERCIZIO FISICO E PREVENZIONE ONCOLOGICA
Una vasta letteratura scientifica negli ultimi 20 anni ha dimostrato che un esercizio fisico costante è in grado di ridurre significativamente il rischio di sviluppare diverse forme tumorali. I meccanismi proposti per spiegare questo collegamento prendono in considerazione diversi effetti indotti sull'organismo dall'attività sportiva:
  1. Riduzione dei livelli di ESTROGENI a cui sono sensibili tumori come quelli dell'utero, del seno e della prostata.
  2. Minor rilascio di INSULINA e di fattori di crescita che stimolano la replicazione cellulare.
  3. Efficientamento del SISTEMA IMMUNITARIO che si oppone alla genesi tumorale
  4. Riduzione della MASSA ADIPOSA e delle molecole pro-infiammatorie da lei prodotte; è noto infatti che uno stato infiammatorio cronico favorisce la comparsa tumorale.

Uno studio del 2008 (Studio "HEAL"), condotto su 933 donne operate per tumore mammario fra il '95 e il '98 e durato fino al 2004, ha dimostrato che un'attività fisica moderata eseguita per 2-3 ore settimanali (camminata veloce, bicicletta o yoga) riduce il rischio di morte del 64% rispetto alle donne sedentarie e del 60% nei pazienti operati di cancro al colon.
La relazione tra massa adiposa e tumori è stata dimostrata da una analisi di tutti gli studi scientifici pubblicati dal 2002, analisi da cui è emerso che relativamente al cancro delle ovaie, dell'endometrio e del seno le donne obese (con indice di massa corporea superiore a 30) hanno un rischio di recidive del 91%, mentre le donne in sovrappeso (con indice di massa corporea tra 25 e 30) del 78%.
[Dati scientifici estratti da un lavoro gentilmente offerto dalla dottoressa Giuseppina Salvucci, che ringrazio pubblicamente]
Per approfondire leggere questo articolo e questo articolo.

COME SI ESEGUE LA CAMMINATA SPORTIVA

Uno studio dell’Università del Massachusett ha esaminato 38 ricerche sul tema "camminata veloce" cercando di capire quale fosse il ritmo migliore da tenere per ottimizzare i benefici in termini di passi al minuto, frequenza cardiaca e ritmo della respirazione.
La ricerca, condotta dalla dottoressa Catrine  Tudor-Locke, ha concluso che la camminata veloce deve prevedere, in  media, almeno 100 passi al minuto. Per un soggetto allenato si può arrivare fino ai 120-130 passi/minuto.
Il massimo del beneficio si ottiene quando la camminata raggiunge una velocità di 6Km/h o, meglio, 7Km/h (NB:solo per persone già allenate).
Come si esegue la camminata sportiva? Ecco un breve tutorial di soli 2 minuti. Clicca per avviare:
LA CAMMINATA SPORTIVA
CONTROINDICAZIONI
L’aumento della velocità di consumo dell’ossigeno durante l’esercizio fisico genera maggior produzione di RADICALI LIBERI (ROS), specie molecolari molto reattive responsabili dell'INVECCHIAMENTO tessutale.
I ROS prodotti nel corso di  un esercizio fisico di intensità moderata sono, in genere, di quantità  limitata e controbilanciata dall’aumentata efficacia dei sistemi  antiossidanti attivati dall'organismo, quando, però, l’individuo si sottopone ad attività fisico-sportive spinte all’estremo, si generano elevate e persistenti  concentrazioni di radicali non più tamponabili dalle capacità  antiossidanti del nostro metabolismo. In questo quadro assume molta importanza la qualità della dieta che deve essere, necessariamente, ricca di frutta e verdura, alimenti questi con elevato contenuto in antiossidanti naturali oltre che in minerali e vitamine. In conclusione fare attività fisica è salutare ma non si deve esagerare. Un buon consiglio è quello di eseguire esercizio fisico con buona intensità almeno 3 volte alla settimana per 1 ora a sessione.
CONCLUSIONI
La camminata veloce vince la sfida contro la corsa in termini di maggior effetto dimagrante, di minor rischio di danno articolare e di una più efficace azione preventiva verso infarto, ipertensione, diabete e neoplasie.

Grazie per la lettura.

Stefano 07/06/2019
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